Take a fresh look at your lifestyle.

Senaman Mudah Untuk Tidur Nyenyak Pada Waktu Malam

0 13

Sekiranya korang tertanya-tanya bagaimana tidur lebih nyenyak, langkah pertama adalah mengenal pasti punca korang gelisah.

Tidur sering dikorbankan berdasarkan tuntutan gaya hidup, termasuk tanggungjawab profesional dan sosial, kata Brandon R. Peters, MD , FAASM, doktor tidur di Pusat Perubatan Virginia Mason, dan pengarang Tidur Melalui Insomnia .

Munculnya hiburan tanpa had juga boleh melemahkan tidur. Tambahan, gangguan tidur adalah perkara biasa – dan sering diabaikan. Sebenarnya, antara 50 dan 70 juta orang dewasa di A.S. mempunyai gangguan tidur, menurut ASA.

Lebih daripada satu pertiga daripada semua orang dewasa kurang tidur yang disyorkan selama tujuh jam setiap malam, menurut Persatuan Tidur Amerika (ASA) .

Kekurangan tidur menyumbang kepada pelbagai jenis kemalangan, termasuk yang disebabkan oleh pemanduan yang mengantuk. Apa yang membuat semua orang terjaga?

Mengapa saya tidak boleh tidur pada waktu malam?

Terdapat lebih daripada 80 gangguan tidur, menurut MedlinePlus , sumber kesihatan dalam talian yang dikendalikan oleh Perpustakaan Perubatan Nasional. Beberapa keadaan tidur utama termasuk:

  • Insomnia: Ditakrifkan sebagai kesukaran untuk tidur atau tidur, insomnia adalah gangguan tidur khusus yang paling biasa. Tiga puluh peratus orang Amerika melaporkan mengalami insomnia jangka pendek sementara 10% melaporkan mengalami masalah kronik, menurut ASA. Ini menyebabkan keletihan, kekurangan tumpuan, gangguan mood dan produktiviti yang rendah, kata Yayasan Tidur Nasional .
  • Apnea tidur: Lebih daripada 22 juta orang Amerika mengalami apnea tidur, menurut Persatuan Sleep Apnea Amerika . Ini adalah keadaan yang berpotensi serius di mana anda berhenti bernafas sebentar ketika tidur, kadang-kadang disebabkan oleh penyumbatan di saluran udara atas. Tanda-tanda biasa termasuk berdengkur kuat dan terengah-engah semasa tidur, yang biasanya menyebabkan keletihan pada waktu siang.
  • Sindrom kaki gelisah: Gangguan sistem saraf ini menimbulkan dorongan yang tidak terkawal untuk menggerakkan kaki anda semasa tidur. Gejala biasanya berlaku pada waktu petang sebelum tidur dan mungkin dalam tempoh lama tingkah laku tidak aktif (seperti perjalanan dengan kereta yang panjang).
  • Jet lag: Pelancong tidak asing dengan gangguan tidur sementara ini yang berlaku apabila jam dalaman korang (atau irama sirkadian) terganggu setelah tiba di zon waktu yang baru.
  • Hipersomnia: Narkolepsi adalah bentuk hipersomnia yang paling popular, kelas gangguan tidur yang melibatkan rasa mengantuk pada waktu siang yang berlebihan. Gangguan ini boleh membuat anda tertidur pada waktu yang tidak sesuai, seperti di tempat kerja atau semasa memandu.Isu-isu biasa yang lain termasuk berjalan kaki, makan malam, kengerian malam, dan banyak lagi.

Boleh juga try guna ini untuk dapatkan tidur yang nyenyak pada waktu malam

Senaman untuk tidur nyenyak

1. Modified Hurdler Stretch

sumber: maskulin

Baik untuk mereka yang duduk lama ketika di pejabat untuk melepaskan tekanan dibahagian otot pinggang dan pinggul. Lakukan seperti gambar diatas, nafas perlahan dan tahan selama 30 saat.

2. Tidur nyenyak #Kneeling Hip Flexor Stretch

Regangan ini juga bagus untuk yang banyak menghabiskan masa duduk diatas kerusi, ia beri tumpuan pada bahagian pinggul. Otot bahagian tersebut boleh menjadi kejang dan tegang.

Mulakan dengan berlutut, kemudian bawa satu kaki kehadapan dan sebelah kebelakang. Pastikan keadaan lutut bersudut 90 darjah (rujuk gambar). Tahan selama 30 saat dan lakukannya dengan bertukar-tukar kaki.

3. Tidur nyenyak #Lying Piriformis Stretch

Korang sering sakit belakang dan berasa tidak selesa setiap kali berbaringan? Cuba lakukan regangan yang boleh memperbaiki sudut belakang sekaligus memberi tidur yang nyenyak. Baring lurus dan angkat kaki kanan melepasi kaki kiri.

Pastikan kaki kanan korang bersudut 90 darjah tahan selama 30 saat. Korang akan rasa sedikit tarikan dari otot pinggul dan pinggang. Ulangi rutin yang sama untuk kaki kiri.

4. Cat/cow

sumber: maskulin

Regangan mudah ini boleh memulihkan kestabilan teras dan tulang belakang. Lakukan kedudukan seperti gambar diatas, tegakkan tangan dan lutut. Setiap kali korang mengangkat dan turun bahagian abdomen pastikan menghembus nafas secara perlahan-lahan. Lakukan dengan 20 kali pernafasan.

5. Tidur nyenyak #Extended Cone Stretch

Mulakan dengan bukaan kaki yang sesuai dengan saiz pinggang. Angkat tangan seperti didalam gambar. Tarik nafas dalam kemudian lenturkan keseluruhan badan ke kiri. Hembus nafas setelah kembali ke rutin yang pertama. Setiap lenturan biarkan korang rasa setiap tegangan otot. Ulangi rutin ini tiga kali secara bergilir-gilir.

Selamat mencuba !

Leave A Reply

Your email address will not be published.